你是不是总感觉，脖子有点僵硬，肩膀也酸酸的，照镜子一看，发现头总是不自觉往前伸，整个人显得没精神，这就是常见的脖子前倾，也叫“乌龟颈”，它不仅影响气质，还可能带来颈椎问题，让人很不舒服。
今天我们就来聊聊，抬头怎么练，其实方法很简单，关键在于坚持，还有正确的发力方式，很多人一说到抬头，就拼命往后仰脖子，这样反而容易受伤，我们要做的，是找回颈椎的正确位置，让肌肉恢复平衡。
先看第一步，感知你的姿势。
练习之前，你得先知道，自己平时是什么状态，靠墙站立是个好方法，背靠墙壁，脚后跟离墙一拳，让臀部、肩胛骨贴紧墙面，这时候，看看你的后脑勺，能不能轻松碰到墙壁，如果碰不到，或者要很用力才能碰到，那就说明，你的脖子已经前倾了。
这个动作不用做很久，每天站几分钟，感受一下，身体挺直是什么感觉，记住这个感觉，很重要，它是你练习的基准，平时坐着办公，也可以想想这个姿势，提醒自己别趴下去。
再看第二步，放松紧张的肌肉。
脖子前倾，往往是因为胸部和颈前的肌肉太紧了，它们总在拉着你的头往前，所以，你得先把它们松开，可以试试胸肌拉伸，找一扇门框，或者墙角，手臂抬起呈九十度，小臂贴住门框，身体慢慢向前，你会感觉到胸部有拉伸感，保持三十秒，换另一边。
还有脖子侧面的拉伸，坐直或站直，右手按住左耳上方，轻轻把头往右侧拉，感觉左侧脖子有拉伸感，同样保持三十秒，然后换边，这两个动作，每天做几组，能有效缓解肌肉紧张。
接着看第三步，激活无力的肌肉。
光放松还不够，脖子后面和背部的肌肉，可能因为长期不用而变弱，它们没力气把头拉回来，所以要加强锻炼，一个经典动作是“收下巴”，坐直或站直，目视前方，用食指顶住下巴，然后水平向后移动头部，就像要挤出双下巴一样。
关键是，移动时脖子不要上下动，也不要后仰，感觉后颈有收紧感，保持五到十秒，然后放松，重复十到十五次，这个动作随时随地都能做，它能很好地锻炼深层颈屈肌。
再看第四步，融入日常习惯。
练习不能只靠那几分钟，更重要的是，改变你一整天的习惯，调整电脑屏幕的高度，让屏幕的上三分之一，与你的视线平齐，看手机时，尽量把手举高一点，别总低头，每隔一小时，就起来活动一下，做做收下巴和拉伸。
睡觉时，枕头的高度也要注意，不要太高或太低，以能支撑颈椎的自然弧度为准，侧卧时，枕头高度应等于一侧肩宽，这些细节，长期坚持下来，效果会非常明显。
最后简单说几句，抬头怎么练，其实没那么复杂，它不需要高难度动作，也不需要器械，核心就是，放松该放松的，强化该强化的，然后保持住，刚开始可能会不习惯，甚至觉得累，但请一定坚持下去。
你的身体会记住正确的姿势，慢慢形成新的肌肉记忆，气质也会随之提升，整个人看起来，会更挺拔，更有精神，现在就试试靠墙站吧，感受一下，挺直的感觉有多好。
